شاركونا بأخباركم! اضغط هنا ...

الرياضة بعد الولادة

محرر الخبر: موقع هسا | تاريخ النشر: 23 سبتمبر, 2013 | القسم: حمل وولادة

عزيزتي الام من اجل صحة جيدة لك والابتعاد عن اكتئاب ما بعد الولادة عليك بممارسة الرياضة لأن الرياضة تساعد على زيادة إفراز هرمون السعادة (الأندورفين)، وبالتالي فهي علاج مفيد لحالات اكتئاب ما بعد الولادة (Post-Natal Depression)، التي تصيب نسبة من الأمهات الجدد , ولكن من المفضل أن تكون ممارسة الرياضة بعد الولادة بوتيرة بطيئة وبالتدريج ، خاصة إذا لم يسبق للمرأة أن مارست الرياضة أثناء الحمل .

ومن اكثر الاخطاء لدى معظم الأمهات أنهن ينشغلن بشكل كامل عن انفسهن بعد الولادة ويتفرغن للعناية بأطفالهن فقط ، ولا يعرن اهتماماً لأنفسهن ، خاصة في ما يخص صحتهن والوزن الزائد الذي اكتسبنه خلال شهور الحمل ، فإن كان تطبيق برنامج لتخسيس الوزن بعد الولادة مباشرة سهلا ، فلن يكون كذلك بعد مرور وقت طويل.

فمن المؤكد أن التمارين الرياضية تساعد على الشعور بالراحة بسبب تأثيراتها الصحية طويلة ألأمد فهي تحسن الدورة الدموية , تقوي القلب والرئتين والعظام والعضلات، تتحكم في ضغط الدم ودهون الجسم وسكر الدم ، وتساعد على الهضم والتخلص من الإمساك ، كما أنها تحسن من المظهر الخارجي للجسم وتمنحه الشكل السليم والمرونة والقدرة على ألتحمل وبالإضافة لكل هذا يعمل علي رفع الروح المعنوية للأم .

وينصح في الأسابيع الأولى بعد الولادة (بين 6 -8 اسابيع ) بتمارين خفيفة لشد عضلات البطن الداخلية لكي تستعيد قوتها , ويمكن البدء ببرنامج رياضي يوافق عليه ألطبيب يكون شاملاً لجميع عضلات الجسم مع التركيز على عضلات ألبطن وكذلك العضلات السفلى لمنطقة الظهر , بالإضافة للمشي في أنحاء المنزل أو الحديقة مما يساعد على تحريك الدورة الدموية في الجسم. وقد لوحظ أن الكثير من النساء يعانين من آلام في أسفل الظهر أثناء فترة الحمل وبعد ألولادة وهذا يعود لزيادة الوزن في منطقة البطن مما يكون عبئاً على عضلات الظهر ، كما أن السيدات المرضعات يعانين من آلام في منطقة الكتفين ويعود هذا لزيادة كمية الحليب في ألصدر مما يشد عضلات الكتفين إلى الأمام ويرهقها، فمزاولة التمارين لتقوية عضلات الكتفين يخفف من الألم في تلك المنطقة ويريحها.

نعود ونذكرك ببعض النصائح للعودة الى اللياقة الصحية بعد الولادة :
• ممارسة الرياضة بعد الولادة بوتيرة بطيئة وبالتدريج ، خاصة إذا لم يسبق للمرأة أن مارست الرياضة أثناء الحمل.
• ارتداء حمالة رياضية خاصة بدعم صدر المرضعة.

• البدأ بالتدريبات دائما بدقائق من التسخين والإحماء ثم بالمشي ألعادي ثم تتدرج إلى تمارين أكثر صعوبة وإجهاد وتنهيها أيضا بدقائق أخرى من التبريد البطيء .

• أن تكون التمارين وبرامج التنظيم الغذائي ضمن برنامج مصمم لتدريب الأمهات المرضعات ومن المفضل استشارة طبيبك وأخصائية تغذية خاصة اذا كانت ولادته قيصرية .

اليك بعض التمارين التي ننصحك بها :
ابدئى دائماً قبل ممارسة هذه التمارين بتمارين التسخين لمدة خمس دقائق، وذلك لتمديد العضلات وتهيئة الجسم ورفع حرارته ليصبح جاهزاً للعمل .. مثلاً:

• قفي مستقيمة وحركي كتفيك بشكل دائري في الاتجاهين.
• لوحي بذراعيك بشكل دوائر كبيرة.
• ارفعي ركبتيك إلى المرفق المعاكس.
• امشي أو اركضي في مكانك حتى تشعري بحرارة تكفي للبدء بالتمارين.
ان رياضة المشي تعتبر من اسهل انواع الرياضة لذا ابدئى بالمشي لمدة 15 دقيقه ويمكنك زيادة المدة والسرعة عندما تشعرين بأن جسمك استعاد قوته ونشاطه . والمشي السريع لمدة 15 إلى 45 دقيقة يومياً يحسن المزاج على الفور، وإذا كنت حديثة العهد بالتمارين الرياضية فقد تحتاجين إلى بعض الوقت قبل الشعور بتحسن المزاج والحيوية .
كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك، وكرريها 6 مرات. عندما تعتادين عليها يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى 12 مره وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري.
هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية:
استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، إجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية ألزفير ثم ارجعيهما إلى الوضع الأول مع عملية ألشهيق فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية.

تمرينات لمنطقة البطن للمرونة:
استلقي على ظهرك وأثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك ألأرض ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء.

تمرينات لعضلات البطن:
استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلاً وأمسكي بأرجل السرير بقوه أثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات.

تمرينات لعضلات البطن والرجلين:
استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للأعلى حتى تكوّني زاوية 90 ثم غيري الوضعية بالرجل الاخرى. ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا.

تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية:
استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل باتجاه ألأرض ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري.

تنويه: تعليقات الزوار الكرام المنشورة تعبر عن رأي اصحابها فقط ولا تعبر عن رأي موقع هسا بتاتاً.
يرجى الحفاظ على مستوى المشاركه في التعليقات وعدم تعدي الحدود او المس باشخاص او التعليق بما ليس له علاقة بالموضوع المنشور.

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.